[...] bys wykonywał na nogi czy inne mięsnie tyle ćwiczeń. Wystarczy jedno a porządne. Dlatego zalecałbym trening FBW-może być dwoma zestawami. Jednego dnia chociażby przysiady + wyciskanie leżąc + wiosłowanie + wyciskanie żołnierskie i coś na ramiona, a kolejnego wykroki + wyciskanie na skosie + martwy ciąg + wyciskanie hantli i coś na ramiona. [...]
[...] Nogi + barki + przedramie ( zakres powtorzen 12/10/8/8 Nogi przysiady ze sztanga na barkach przysiady wykroczne ze sztnaga tutaj cos na dwuglowe wspiecia na palce Barki wyciskanie sztangi zza karku wyciskanie hantli w siedzie dublujesz cwiczenia - daj tu unoesznie na boki albo jakies podciaganie sztangi wzdłóz tulowia unoszenie hantli w bok [...]
Poniedziałek, Czwartek -4x20 brzuszków KLATA: -Wyciskanie sztangi na poziomie sztanga 4 serie po 16,12,10,8 -Wyciskanie na skosie hantlami 3 serie po 12,10,8 -Rozpiętki hantlami 3 serie po 12,10,8 TRICEPS: -Wyciskanie sztangi wąskim chwytem do klaty 3 serie po 12,10,8 -Wyciskanie wąskim chwytem do czoła 3 serie po 12,10,8 -Wyciskanie francuskie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] na palce z obciązeniem 15/12/12/10 Barki: unoszenie hantli siedząc12/10/8 arnoldki12/10/8 unoszenie ramion w opadzie(to na tył barków)12/10/8 wt Brzuch ABS II Sr Klatka wyciskanie na płaskiej 12/10/8 wyciskanie na skosie dodatnim 12/10/8 wyciskanie na skosie ujemnym12/10/8 rozpietki 15/12 Triceps wyciskanie żołnierskie 12/10/8/8 prostowanie [...]
Poniedziałek:Barki=+ seria klatki WL 50/8 60/6 70/5 75/4,4 80/3,3 wyciskanie sztangi za głową 4 serie 8,6,6,6 unoszenie hantli na boki 4 serie 8,8,8,8 unoszenie hantli na boki w opadzie 4 serie 8,8,8,8 Brzuch: brzuch na skosie w paru pozycjach 4 serie unoszenie nóg leżąc 4 serie podciąganie nóg na drabinkach
[...] -podciąganie 4 serie -przyciaganie hantli w opadzie 4 serie -przyciąganie dolnego wyciągu w siedzie 4 serie -MC 4 serie -ściąganie wyciągu górnego 4 serie a wczoraj klatke -wyciskanie na plaskiej 4 serie -wyciskanie na skosie 4 serie -wyciskanie glowa w dol 4 serie -rozpietki na bramie 4 serie -krzyżowanie/rozpiętki linek wyciągu dolnego 4 serie
[...] jest ok . c Wyciskanie hantli i sztangi sprzed głowy angażuje praktycznie te same mieśnie także bez sensu jest robić to na jednym treningu . Zostaw jedno z tych ćwiczeń np wyciskanie sztangi , do tego dorzuć jeszcze unoszenie ramion bokiem i unoszenie ramion w opadzie ,odwrotne rozpiętki . Na nogi za mało ćwiczeń!! Nogi są dużo większą partią [...]
[...] korekte :) nogi - przysiad ze sztanga na barkach 3x10 (do tej pory dobrze działał) plecy - wiosłowanie sztanga nachwytem 3x10 (wcześniej było podciąganie nachwytem) klatka - wyciskanie hantli płasko/na skosie 3x10 / pompki na poręczach 3x10, tu nie wiem na które się zdecydować.. Barki - wyciskanie sztangi zza głowy 2x10, wyciskanie siedząc jakoś [...]
Poniedziałek, Środa KLATA: -Wyciskanie sztangi na poziomie sztanga 4 serie po 12,12,10,8 -Wyciskanie na skosie hantlami 4 serie po 12,10,8 progresja -Rozpiętki hantlami 4x12 TRICEPS: -Wyciskanie sztangi wąskim chwytem do klaty 4 serie po 12,10,8 -Wyciskanie wąskim chwytem do czoła 3 serie po 12,10,8 progresja -Wyciskanie francuskie 3x12 BARKI: [...]
A. klatka Wyciskanie sztangi w siadzie w skosie 3s /ok hantelkami Barki: Military press na maszynie 2s / wolne ciezary maszyny raczej zbedne, daj wyciskanie sprzed kaltki jako ze jest mniej kontuzjogenne Tricepsy: wyciskanie gryfu maszyny Smitha w wąskim uchwycie- lezac na poziomej ławce2s /j.w francuskie w lezeniu na lawce, sztanga Plecy: [...]
10 Tygodni 5x5 za mną.., od dwóch tygodni dokładałem jakieś dodatkowe ćwiczenia, ale i tak myślałem już o zmianie planu.., znalazłem coś takiego i lecę od jutra: • HSS- 100 - Christian Thibaudeau Dzien 1 Przysiad 5x6-8 Wykroki + uginanie nóg 3x8-10 Przysiad bułgarski 3-4x10-12 Przysiad 1x100 Push and press 5x6-8 Arnoldki [...]
DZIEŃ I Klatka Piersiowa -Wyciskanie sztangi na ławeczce szerokich chwytem 12-10-10-8 (Oczywiście wszędzie jest progresja ciężaru) -Wyciskanie na skosie w górę 12-10-10-8 - Rozpiętki na ławeczce ugiętej 12-10-10-8 Triceps -Wyciskanie francuskie sztangielek 12-10-10-8 -Pompki w podporze tyłem 20-22-22-24 (bez obciążenia) -Wyciskanie sztangi na [...]
[...] w opadzie tlowia 3s - tylne aktony ---PIATEK - barki,triceps zolnierskie 4s unoszenie hantli bokiem 3s unoszenie hantli bokiem w opadzie tlowia 3s pompki na poreczach 4s wyciskanie francuskie sztangi lamanej 4s prostowanie rak na wyciagu 3s --- SOBOTA - wolne --- NIEDZIELA - wolne tak sie zastanawiam jeszcze czy na plecy nie ma za malo i [...]
[...] sztangą prostowanie w łokciu 3 serie po 8 powt. -Linka od góry łokcie przy ciele (sznurki) 3 serie po 8 powt. Klatka: -Na skosie suwnica 4 serie po 8 powt. -w poziomie wyciskanie hantli 3 serie po 10 powt. -rozpiętki na płasko 3 serie po 12 powt. Brzuch: -Skośne leżenie z ciężarkiem 3 serie po 40 powt. -nogi do góry w wiszeniu 3 serie po 40 [...]
ok, może masz w niej wyciąg, ale to nie zastąpi podciągania na drążku, wiosłowania, oraz MC ja bym Ci radził tak: trening a: przysiady 2s żuraw 2s wiosłowanie 2s wyciskanie płasko 3s wyciskanie siedząc 3s uginanie ramion chwytem młotkowych (tzw. młotki) 2s wyciskanie francuskie (tzw. czachołamacze ) 2s +coś na łydki trening b: mc 3s wyciąg 3s [...]